良いアラーム音とは？

ほとんどの人は、アラーム音を一度、急いで選んで、そのまま何年も使い続けます。お店でその着信音を耳にしただけで胃がきゅっとなるほど、苦手になってしまう人もいます。

一度考え直してみる価値はあります。研究者たちは、アラーム音を2つのまったく異なる角度から調べてきたからです。どんな音だとぼんやり感が少ないか、そしてどんな音がもっとも確実に起こせるか。この2つの答えは同じではありません。

要点： メロディがあると感じられる音は目覚めたあとのぼんやり感が少ないことと、単純で無機質なビープ音はぼんやり感が多いことと関連しています。深い睡眠から確実に起こすには、低い音のほうが高い音より効果的です。良いアラームはその両方を使えます。やさしく始めて、起きなかったときだけ強めていくのです。

アラーム音の種類で、ぼんやり感は変わる？

目覚めたあとのぼんやり感は睡眠慣性と呼ばれ、メルボルンのRMIT大学の小さな研究グループが、アラーム音によってそれが変わるかどうかを調べてきました。

2020年の調査では、50人が、目覚めに使っている音と、そのあとふだん感じるぼんやり感について答えました。¹ 音が音楽か標準的なアラーム音かは、それだけではぼんやり感と関係していませんでした。その音をどれだけ気に入っているかも関係していませんでした。重要だったのは、その音をどれだけメロディがあると評価したかです。メロディがあると評価された音は、ぼんやり感が少ないという回答と関連し、どちらとも言えない（メロディがあるともないとも言えない）と評価された音は、ぼんやり感が多いという回答と関連していました。

同じチームは、その後、自宅で目覚める人たちを対象にこれを検証しました。² 10人ずつの2つのグループが、目覚めた直後に短い反応時間のテストを受けました。対照の音と比べて、メロディのあるアラームでは注意の途切れが有意に少なく、テスト全体の得点も良くなりましたが、反応時間そのものは速くなりませんでした。リズムを強調したアラームでは、有意な差は見られませんでした。

どれも小規模な研究で、最初の調査は本人の申告にもとづいています。このチーム自身が、音と睡眠慣性についての12の研究をまとめたシステマティックレビューでは、日常的な（緊急時ではない）目覚めにおける、メロディのあるアラームと好みの音楽の結果は有望だとしつつ、はっきりしたことを言うにはさらなる研究が必要だと結論づけています。³

つまり正直にまとめると、メロディのある音は賢明な選択で、根拠もそちらに傾いており、昔ながらの電子的なビープ音はおそらくもっとも役に立たない選択肢です。

もっとも確実に起こせる音は？

まったく別の研究分野では、より単刀直入な問いを立てています。眠っている人を、そもそも起こせるのはどんな音か。その多くは火災時の安全に関する研究です。火災警報器が作動していたにもかかわらず、火災で亡くなった人がいるからです。

結果は一貫しています。低い音の矩形波のビープ音は、多くの火災警報器が使っている高い音（3,000 Hz前後）よりも確実に人を起こします。ある研究では、軽度から中等度の難聴がある成人に、深い睡眠中にさまざまな信号を聞かせました。⁴ 同じ75 dBAで、520 Hzの矩形波のビープ音は92%を起こしたのに対し、標準的な高音の警報音では56%でした。

聴力に問題のない若い成人でも、低い音の矩形波（400 Hzと520 Hz）は、純音、だんだん高くなるサイレンのような音、ホワイトノイズよりも小さな音量で人を起こしました。⁵

ここで2つの注意点があります。これらは緊急時についての研究で、多くの場合は深い睡眠から、そもそも目覚めるかどうかを測っており、目覚めたあとの気分は測っていません。また、矩形波はブザーのような耳ざわりな音で、ぼんやり感が少ないことと関連するメロディのある音とは正反対です。

同じ研究では、振動も効果的であることがわかりました。ベッドと枕の振動装置は、聴力に問題のある人の80%〜84%を起こし、ストロボライトよりはるかに多くの人を起こしました。⁴

やさしさか確実さか。両方ではだめ？

2つの研究分野を並べると、ある矛盾が見えてきます。もっとも起こしやすい音は、起きたあとにもっとも気分が良くなる音ではないのです。

賢明な設計は、両方を順番に使います。まず心地よい音から始め、やさしい音でうまくいかなかったときのために、しつこい音をとっておく。最初のアラームで起きられなかったときは、2つめのより刺激の強い音や振動をセーフティネットにするほうが、毎朝いちばん耳ざわりな音で始めるよりも良い方法です。（最初のアラームで起きられない朝があるのはなぜかについては、アラームが鳴っても起きられないのはなぜ？で取り上げています。）

少しずつ大きくなるアラームは、最初から大きい音より良い？

多くのアラームは、無音からいきなり最大音量になります。少しずつ大きくなるアラームは、小さな音から始まり、数分かけて大きくなっていきます。

ここは根拠について率直にお伝えします。少しずつ大きくなるアラーム音と、いきなり鳴るアラーム音だけを比べた対照研究は、見つけられませんでした。いちばん近いのは、だんだん大きくなる音に光と温度の変化を組み合わせた寝室向けの「スマート」システムを調べた実験で、客観的な成績ではふつうのアラームを上回りませんでした。⁶（この研究は睡眠サイクルアラームは効果があるの？で詳しく取り上げました。）

少しずつ大きくなるアラームの良さはシンプルです。小さな音に最初のチャンスを与え、必要なときだけ大きくなる。突然の大音量よりもやさしい起こし方で（突然の大音量でびっくりする理由はアラームでびっくりして目が覚めるのはなぜ？で紹介しています）、しかも設定した時刻には最大音量になるので、遅刻の原因にもなりません。

さらに一歩進めたいなら、ここでは音より光のほうが根拠がしっかりしています。小規模な研究では、アラームの前に少しずつ明るくなる光によって、目覚めたあとの眠気が減りました。これらの研究は冬の暗い朝に起きるのがつらい理由で取り上げています。

好きな曲で起きるべき？

それもありですが、曲が好きかどうかは重要ではありません。調査では、アラーム音をどう思っているかはぼんやり感と関係しておらず、関係していたのはその音にどれだけメロディを感じるかでした。¹ レビューでは、ポピュラー音楽を好む人にとってポピュラー音楽で良い結果が出ていましたが、研究の数はごくわずかでした。³

好きな曲を使うなら、静かに始まり、はっきりしたメロディのある曲を選びましょう。いきなり大きな音で始まる曲は、ほかの急なアラームと同じです。

アラーム音の選び方

• メロディのある音を選ぶ。 平坦なビープ音やブザー音ではなく、追いかけられるメロディのあるものを。
• 小さな音から始める。 スマートフォンや目覚まし時計に、音がだんだん大きくなる機能があれば使いましょう。
• 無視しにくいバックアップを用意する。 より低く、しつこい音や、振動など。
• 急な始まりを避ける。 最初から全開で始まる音や曲では、やさしいアラームの意味がなくなります。
• 苦手になったら変える。 日中にアラーム音を聞いて胃がきゅっとなるなら、変えどきです。

Jeraへの生かし方

私たちは、Jeraのサウンドをこう作りました。

• 鳴り響くのではなく、少しずつ。 どのアラームも設定した時刻の前に小さく鳴り始め、カーブに沿って大きくなり、アラーム時刻に最大音量になります。遅れることはありません。上昇時間、最大音量、カーブは、プロファイルごとに設定できます。
• 好きなサウンドを。 Jeraはサウンドライブラリから毎日ひとつの音をシャッフルで選びます。気に入った音をキープするとより頻繁に鳴り、苦手な音を好きじゃないにすると二度と鳴りません。
• バックアップ（初期設定はオフ）。 大事な朝にはオンにしておけば、やさしく始まっても寝過ごす心配はありません。

Jeraは、よりやさしい目覚めをサポートするよう設計されたアプリで、医療機器ではありません。起きるのがつらい日が続く、または休めた感じがしない場合は、医師に相談してください。

よくある質問

目覚めにいちばん良いアラーム音は？

研究によると、はっきりしたメロディのある音は、単純なビープ音よりもぼんやり感が少ないことと関連しています。小さな音から始めて大きくしていくほうが、突然の大音量よりもやさしく、バックアップのアラームがあれば、それで起きられなかった朝もカバーできます。

音楽とアラーム音、どちらで起きるほうが良いですか？

音の種類よりも、どれだけメロディがあるかのほうが重要です。ある調査では、音楽か標準的なアラーム音かでぼんやり感にはっきりした差はありませんでしたが、メロディがあると評価された音はぼんやり感が少ないことと関連していました。

眠りが深い人を起こせるアラーム音は？

火災警報器についての研究では、低い音の矩形波のビープ音（400〜520 Hz程度）が、高い音よりも確実に人を起こすことがわかりました。ベッド用の振動装置のような振動も効果的です。これらの音は効果的ですが耳ざわりなので、毎日のアラームよりもバックアップのアラームに向いています。

アラームでびくっとしてしまうのはなぜですか？

多くのアラームは、無音からいきなり最大音量になり、しかも単純な電子音であることが多いからです。小さく始まって少しずつ大きくなる、メロディのある音のほうが、やさしい目覚め方です。

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