睡眠慣性：起きるのがこんなにつらい理由

アラームを止めて体を起こしても、数分間は頭の中に濡れた砂が詰まっているような感じがする。同じ通知を3回読み直す。コーヒーメーカーまで行くのがひと仕事に思える。

この感覚には名前があります。睡眠慣性です。私たちがJeraを作り始めたいちばんの理由でもあるので、このブログの最初のテーマにふさわしいと考えました。

要点： 睡眠慣性とは、目覚めた直後の一時的なぼんやり感と、パフォーマンスの低下のことです。最初の数分がもっとも強く、15〜30分ほどでほぼ消えていきます。睡眠不足のときや、体内時計が夜だと判断している時間帯に起きたときに強くなります。

睡眠慣性とは？

睡眠慣性は、眠っている状態と完全に目覚めた状態のあいだの移行期です。単なる気分の問題ではありません。実験室での研究では、睡眠から起こされた人は、簡単な課題で反応が遅くなりミスも増えることが測定されており、寝る前よりも眠気を強く感じていました。¹

また、何かがおかしいというサインでもありません。誰にでも起こるもので、強さと続く時間に個人差があるだけです。

実際、どのくらい影響があるの？

感じている以上に大きい影響です。睡眠慣性を研究する研究者たちは、すぐに薄れるとはいえ、最初の数分間の機能低下は睡眠不足の影響と同じくらい、あるいはそれ以上になりうると指摘しています。¹ とくに、起こされてすぐに行動しなければならない人、たとえば当直や待機の仕事をしている人や、赤ちゃんが生まれたばかりの親にとって重要です。

さらに厄介なのは、私たちがそれをうまく自覚できないことです。ある研究では、夜間の短い仮眠から起こされた人が自分のパフォーマンスを「良い」と評価しましたが、テストの結果は仮眠前より悪くなっていました。¹ 「大丈夫」と思っていたのに牛乳を戸棚にしまってしまった経験があるなら、それがこのずれです。

睡眠慣性はどのくらい続く？

影響の大部分は、最初の15〜30分ほどで薄れていきます。²¹ ただし、スイッチのように切り替わるわけではありません。最初は速く、その後はゆっくり薄れていき、完全に戻るまでに1時間以上かかることもあります。一部の実験では、目覚めてから最大2時間、覚醒している感覚が良くなり続けました。¹ 短い睡眠のあとや、睡眠不足が長く続いたあとは、ずっと長引くこともあります。

なぜ起こるの？

ひと言でいえば、脳は一度に全部が目覚めるわけではないからです。

目覚めた直後に記録された脳波や脳画像では、目を開けたあともしばらく、睡眠の特徴の一部が残っていることがわかります。² 脳の血流の速さは、目覚めてから最大30分ほど眠る前の水準を下回ったままになることがあり、これはぼんやり感がふつう続く時間と一致します。¹ ある脳画像研究では、深い睡眠から起こされた人は、浅い睡眠から起こされた人とは異なる脳ネットワーク間のつながり方を示しました。¹

これには理由があるのかもしれません。睡眠慣性は、眠気の圧力がほとんど解消された夜の後半に睡眠を守り、短く目覚めたあとでもまた眠りに戻りやすくしている、と考える研究者もいます。¹ 午前4時には便利でも、7時にはありがたくありません。

何が睡眠慣性を強めるの？

研究者たちは、おもに3つの要因を挙げています。¹²

1. 睡眠不足。 一晩でも数晩でも、睡眠が足りないと、ぼんやりする時間が強く長くなります。
2. 体内時計にとって「まちがった」時間に起きること。 睡眠慣性は、生物学的な夜のあいだに目覚めたときにもっとも強くなります。たとえば、いつもよりずっと早く起きたときや、冬の暗い朝などです（冬の暗い朝がつらい理由）。
3. 深い睡眠から起きること。 徐波睡眠（深い睡眠）から起こされると、浅い睡眠から起きるよりもぼんやりしやすい傾向があります。³

3つめのポイントは、多くの「スマートアラーム」アプリが土台にしている考え方です。浅い睡眠にいるタイミングを検出して、そこで起こす。魅力的に聞こえます。問題は、睡眠段階についての研究結果がまちまちであること、新しいレビューでは最初の2つの要因のほうが影響が大きく、裏づけもしっかりしていると考えられていること、そしてスマートフォンやウェアラブル端末では、今どの睡眠段階にいるかを確実に判断できないことです。これについては睡眠サイクルアラームは効果があるの？で詳しく取り上げました。

これは、よくある疑問への答えにもなります。なぜ8時間寝てもぼんやりするのか？ 体内時計にとってまちがった時間帯の8時間や、短い睡眠が1週間続いたあとの8時間では、やはり頭がすっきりしないことがあります。土曜日は10時まで寝て、月曜日は6時に起きる、というように起床時刻が大きく変わる場合も同じです。体内時計がもともと遅めなら、夜型の人が早起きするにはで、体内時計を前にずらす方法を紹介しています。

スヌーズは睡眠慣性を悪化させる？

正直なところ、研究の結論はまだ一致していません。

• 日本で行われた小規模な実験（大学生10人）では、スヌーズ機能を使うと、アラーム1回で起きる場合と比べて睡眠慣性が長引くことがわかりました。何度も起こされることが原因かもしれません。⁴ 同じ論文では、調査に答えた大学生293人のうち70.5%が、スマートフォンのスヌーズ機能をよく使うと回答しており、その多くは寝過ごしへの不安を和らげるためでした。
• スウェーデンで、習慣的にスヌーズを使う31人を対象に行われた、より大きな実験では逆の結果が出ました。30分のスヌーズは、すぐに起きた場合と比べて、起床直後の認知テストの成績を向上させるか、影響しなかったのです。⁵ スヌーズによる睡眠の損失は約6分で、深い睡眠からいきなり起こされることもありませんでした。眠気や気分への明確な影響はありませんでした。

つまり、習慣的にスヌーズを使っていて調子が良いなら、短いスヌーズはおそらく大きな害にはなりません。10分刻みで1時間スヌーズを続けているなら、まとまった睡眠を細切れの睡眠と交換していることになります。現実的な妥協案は、何度も驚かせて起こすのではなく、少しずつ眠りから引き上げてくれるアラームです。

起きてから最初の30分に役立つこと

睡眠慣性を消すスイッチはありませんが、ある程度の裏づけがあるものもあります。¹

• 短い仮眠。 30分以内の仮眠は深い睡眠が始まる前に終わることが多いので、起きたあとにぼんやりしにくくなります。
• カフェイン（期待しすぎないこと）。 起きてから飲むコーヒーは効くまでに時間がかかるので、ぼんやりする時間を短くすることはできても、最初のいちばんつらい数分には間に合いません。短い仮眠の直前にカフェインをとると、目覚めるころに効き始めるので、より効果的です。
• 光。 明るい光は日中の覚醒度を高めますが、起床直後の光を調べた数少ない研究では、睡眠慣性そのものに対する効果は限られていました。
• 時間。 できれば、起きてから最初の数分は、大事な決断、難しい話し合い、車の運転を避けましょう。少し余裕をもたせてください。

アラームが実際に手助けできること

アラームは睡眠時間を増やせません。でも、手の届くこともいくつかあります。

毎日同じ起床時刻。 規則正しい睡眠と起床の時刻は、より良い睡眠や健康と関連しており、安定したスケジュールは、アラームが生物学的な夜のまっただ中に鳴るのを防ぎます。⁶ どの目覚まし時計でもいちばん地味な機能ですが、もしかするといちばん役に立つ機能です。

いきなり鳴り響くのではなく、少しずつ大きくなる音。 本人の申告にもとづく初期の研究では、メロディのあるアラーム音は、単純なビープ音よりもぼんやり感が少ないことと関連していました。⁷ アラーム音についてわかっていることは、良いアラーム音とは？にまとめています。

確実に起きるためのバックアップ。 やさしい音は、聞き逃してしまうまでは心地よいものです。うまくいかなかった朝のために、2つめのアラームを用意しておくと安心です。詳しくはアラームが鳴っても起きられないのはなぜ？で紹介しています。

ただのぼんやり感ではない場合

ほとんどの人にとって、睡眠慣性はありふれたもので、すぐに過ぎ去ります。ただ、目覚めたときにずっと強く長く続く混乱を経験する人もいます。「睡眠酩酊」と呼ばれることもあり、睡眠障害と関連している場合があります。² 目覚めたあと長いあいだ混乱した状態が続くことがよくある、アラームが鳴っても起きられないことが多い、どれだけ寝ても休めた感じがしない、といった場合は、医師に相談してみてください。

Jeraへの生かし方

睡眠慣性を消せるアラームはありませんし、私たちのiPhone向けのやさしい目覚まし時計Jeraも、そうは言いません。私たちが力を入れたのは、アラームが影響を与えられる部分です。Jeraの音はアラーム時刻の前に小さく鳴り始め、指定した時刻ちょうどに最大音量になるので、目覚めへの移行はびくっとするものではなく、ゆるやかです。繰り返しのアラームを使えば、毎日同じ起床時刻を守りやすくなります。そして、スマートフォンのセンサーでは確実に判断できないので、あなたの睡眠段階を推測することはしません。

Jeraは、よりやさしい目覚めをサポートするよう設計されたアプリで、医療機器ではありません。起きるのがつらい日が続く、または休めた感じがしない場合は、医師に相談してください。

よくある質問

睡眠慣性はどのくらい続きますか？

影響の大部分は、ふつう15〜30分ほどで薄れ、その後のゆるやかな名残が1時間以上続くこともあります。睡眠不足のあとは、ずっと長引くことがあります。

8時間寝てもぼんやりするのはなぜですか？

睡眠時間は要因のひとつにすぎません。体内時計が夜として扱う時間に起きること、不規則なスケジュール、その前に短い睡眠が続いていたことなどで、一晩しっかり寝てもぼんやりすることがあります。

スヌーズは良くないのでしょうか？

研究結果はまちまちです。ある小規模な研究ではスヌーズでぼんやり感が長引きましたが、より大きな研究では、30分のスヌーズは起床後のパフォーマンスを損なわず、むしろ向上させることもありました。ただし、長時間スヌーズを繰り返すと、まとまった睡眠が削られます。

コーヒーは睡眠慣性に効きますか？

多少は効きますが、すぐにではありません。起きてから飲むカフェインは効くまでに時間がかかるので、最初の数分にはあまり役立ちません。短い仮眠の直前に飲むほうが役立ちます。

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