夜型の人が早起きするには

8時始業の新しい仕事が決まった。ちゃんとした大人らしく11時に布団に入り、2時まで天井を見つめ、6時30分には火災訓練のようにアラームが鳴り響く。そして夜10時にはまた目がさえて、同じことの繰り返し。

心当たりがあるなら、あなたはおそらく夜型で、同じ悩みを持つ人はたくさんいます。そして、このままでいるしかないわけではありません。体内時計のタイミングは動かすことができ、その方法を示した、小規模ながらよく設計された研究があります。

要点： 夜型かどうかは生まれつきの部分もありますが、光と生活習慣にも左右されます。3週間の研究で、いつもより2〜3時間早く起き、朝に日光を浴び、夜は明るい光を避け、食事の時間を一定にし、週末も同じスケジュールを守った夜型の人たちは、睡眠時間を減らすことなく、睡眠のタイミングを約2時間早めました。そして、週末も続けなければうまくいきません。

夜型は実在する？それとも自己管理の問題？

実在します。生まれつき朝型寄りか夜型寄りかを示すクロノタイプは、体内時計のタイミングを反映しています。

その一部は遺伝です。約70万人を対象にした研究では、朝型であることと関連するゲノム上の領域が351か所見つかりました。¹ ただ、遺伝子だけの影響は控えめです。「朝型」の遺伝子変異をもっとも多く持つ人は、もっとも少ない人と比べて、平均でわずか25分早く眠っていただけでした。

一部は年齢です。約2万5,000人を対象にした調査では、クロノタイプは10代を通じて着実に遅くなり、女性では19.5歳ごろ、男性では21歳ごろにもっとも遅くなったあと、その後の人生では再び早くなっていきました。² 20代前半なら、体内時計はもっとも遅い時期にあります。

そして大きな部分を占めるのが、浴びる光です。研究者が人々を自然の光だけでキャンプさせたところ、体内時計は前に進み、なかでも夜型の人がもっとも大きく動いて、朝型に近くなりました。³ 朝に浴びる日光が少なく、夜遅くまで画面や照明が明るいと、ほとんどの人の体内時計は本来よりも遅くなります。

この最後の点が朗報です。遺伝子や年齢は変えられませんが、光は変えられます。

夜型の人は朝型になれる？

朝5時にベッドから飛び起きるような人になるのは、おそらく難しいでしょう。でも、生活のスケジュールをかなり前に動かすことはできます。

もっともはっきりした根拠は、バーミンガム大学による2019年のランダム化比較試験です。⁴ ふだん夜中の1時30分から3時ごろに眠りにつく夜型の人22人を、2つのグループに分けました。一方のグループは3週間、実践的な指示に従い、もう一方は昼食の時間についての指示をひとつだけ受けました。全員が活動量計をつけ、睡眠日誌をつけ、体内時計のホルモンを測るために唾液を提出しました。

3週間後、計画に従ったグループは、睡眠時間を減らすことなく、約1時間45分早く眠りにつき、約2時間早く起きるようになりました。体内時計の指標である、睡眠ホルモンのメラトニンが出るタイミングと、朝のコルチゾールの上昇も約2時間早まっていたので、単なる意志の力ではありませんでした。時計そのものが動いていたのです。

朝の様子も変わりました。朝8時の時点で、このグループは以前よりも眠気がはっきり少なく、注意力のテストで反応が速くなり、握力も強くなっていました。質問票でのストレスと抑うつの得点も下がりました。

一方、比較グループは同じ数週間のうちに、むしろ遅くなっていきました。計画なしではどうなりがちかを、よく表しています。

注意点もあります。やる気のあるボランティアを対象にした3週間の小規模な研究で、変化がどれくらい続くかはわかっていません。それでも、客観的な測定を用いたランダム化比較試験であり、方法は誰でも自宅で試せるものばかりです。

スケジュールを早める方法

研究の参加者に求められたことを、それぞれ少し補足しながら紹介します。⁴

1. いつもより2〜3時間早く起き、寝る時刻も2〜3時間早める。 寝る時刻を早めることが肝心です。早く寝ないまま早起きしても、睡眠が減るだけです。
2. 週末も同じ時刻を守る（前後15〜30分程度の範囲で）。理由は後で説明します。
3. 朝はできるだけ屋外の光を浴びる。 散歩、外でのコーヒー、窓際での朝食。朝の光は、体内時計を前に進めるおもな合図のひとつです。
4. 夜は暗めに過ごす。 寝る前の数時間は、照明と画面の明るさを落としましょう。
5. 決まった時間に食事をとる。 起きたらすぐに朝食をとり、昼食は毎日同じ時刻にし、夕食は19時までに済ませる。
6. 15時以降はカフェインをとらない。
7. 16時以降は昼寝をしない。
8. 運動するなら朝に。

研究で試されたのは一度に2時間早めることで、参加したボランティアにはそれでうまくいきました。それがきつそうなら、アラームと就寝時刻を少しずつ早めていくのが、よりやさしい方法です。研究で測定された方法ではありませんが、計画の残りの部分は同じです。

週末に努力が台無しになる理由

早起きしようとする夜型の人の多くは、平日はうまくいっても、土曜日に元に戻ってしまいます。

研究者は、仕事の日と休みの日のスケジュールの差を**社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）**と呼んでいます。毎週金曜日に西へ数時間分のタイムゾーンを移動して、毎週月曜日に戻ってくるようなものです。クロノタイプが遅い人ほどこの差が大きく、平日に睡眠不足をためて、週末に取り戻そうとします。⁵

光の効果は速く表れることがあります。ある研究では、自然の光だけで週末1回キャンプをしただけで、まる1週間のキャンプの約69%分、体内時計が前に進みました。⁶ 裏を返せば、夜更かし、明るい画面、長い寝坊の週末は、反対方向に引っぱります。研究で週末の時刻を平日の時刻から30分以内に保つよう求めたのは、そのためです。

寝坊したいなら短めにして、起きたら朝のうちに外に出ましょう。

最初の数週間に起こること

最初の数日の朝は、たいていいちばんつらいものです。体内時計がまだ夜だと思っているときに起きると、目覚めたあとのぼんやり感、つまり睡眠慣性が強くなります。⁷ こうした切り替えの最初は、まさにその状態です。

体内時計が追いついてくるにつれて楽になるはずです。研究では、効果が十分に表れるまでに3週間の継続が必要でした。2日でやめて判断したり、夜更かしした週末明けの月曜日に判断したりしないでください。朝が暗い季節なら、光についてのアドバイスがさらに重要になります。それについては冬の暗い朝に起きるのがつらい理由で取り上げました。

夜型というだけではない場合

多くの人は、ここで紹介した方法でスケジュールを動かせます。ただ、どれだけ努力してもいつもかなり遅くまで眠れない、あるいは睡眠のタイミングが仕事、学校、家庭で現実的な問題を引き起こしている場合は、医師に相談してください。体内時計がかなり遅く、より専門的な支援が必要な人もいます。それはアラームアプリではなく、専門家と話すべきことです。

Jeraの役割

Jeraは体内時計を動かすことはできませんが、ここで紹介した習慣を続けやすくすることはできます。週末も含めて毎日同じ時刻に鳴る繰り返しのアラームが、手順2を代わりに担ってくれます。アラームを少しずつ早めるのも、アプリですぐに変更できます。そして、体がまだ夜だと思っている最初の早朝には、いきなり最大音量で鳴るアラームよりも、数分かけて大きくなるアラームのほうがやさしい始まりになります。

Jeraは、よりやさしい目覚めをサポートするよう設計されたアプリで、医療機器ではありません。起きるのがつらい日が続く、または休めた感じがしない場合は、医師に相談してください。

よくある質問

夜型の人は朝型になれますか？

スケジュールをかなり前に動かすことはできます。3週間の研究では、起床と就寝を2〜3時間早め、朝に光を浴び、スケジュールを一定に保った夜型の人たちが、睡眠時間を減らさずに睡眠のタイミングを約2時間早めました。本当の朝型になれるかどうかは、遺伝子や年齢にもある程度左右されます。

体内時計を整え直すにはどのくらいかかりますか？

その研究では、完全に移行するまでに3週間の継続的な努力が必要でした。ただ、光の効果は速く表れます。ある研究では、自然の光の中で週末を1回過ごしただけで、体内時計がはっきりと前に進みました。

疲れているのに早く眠れないのはなぜですか？

体内時計が遅いと、生物学的な夜も遅く始まるため、早く布団に入っても眠れないまま横になっていることがあります。朝の日光と暗めの夜が、時間をかけて体内時計を前に進めるのに役立ちます。

週末は寝坊してもいいですか？

短めにしましょう。平日と週末のスケジュールの大きな差は社会的時差ぼけと呼ばれ、体内時計を再び後ろに引っぱって、月曜日をつらくします。研究では、週末の時刻を平日の時刻から30分程度以内に保つよう求めていました。

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