冬の暗い朝に起きるのがつらい理由

夏は、アラームが鳴るころにはもう部屋が明るくなっています。12月になると真っ暗で、布団はいつもの倍重く感じられ、起き上がるのは真夜中に起きるのと変わらない気がします。

この最後の感覚は、思っている以上に真実に近いものです。体内時計は光をもとに時刻を合わせていますが、冬の暗い朝には、アラームが鳴るまでにほとんど光を受け取れません。

要点： 暗い朝に起きるのがつらいおもな理由は、体内時計がアラームより遅れて進むことです。そのため、ぼんやり感がもっとも強い「生物学的な夜」のあいだに目覚めやすくなります。いちばん役立つのは、毎日同じ起床時刻、朝早く浴びる日光、夜遅くの明るい光を減らすこと、そして、アラームの前に少しずつ明るくなる日の出のような光かもしれません。

日本の冬の朝はどのくらい暗い？

日本ではサマータイムを導入していないので、時計の切り替えはありません。冬の暗さは、毎年少しずつ、いつの間にかやってきます。

さらに日本は、東西に長いのにタイムゾーンがひとつだけです。そのため、同じ時刻でも西へ行くほど日の出は遅くなります。6時のアラームなら、東京では10月末から3月10日ごろまで、日の出前に起きることになります。福岡では、その期間が9月中旬から4月上旬までと、ずっと長くなります。日の出がいちばん遅いのは1月上旬で、東京は6時50分ごろ、福岡は7時20分ごろです。

お住まいの都市の朝がどれくらい暗くなるかは、日の出・夜明け時刻の計算ツールで一年分を確かめられます。

なぜ暗い朝はつらいの？

体内時計は光で時刻を合わせる

眠くなる時間と目が覚めている時間を決める体内の時計、つまり概日時計は、毎日おもに光によって合わせ直されています。朝の光は時計を前に進め、夜遅くの明るい光は後ろにずらします。

自然の光だけでキャンプをしてもらった研究では、現代の照明がどれほどこれを変えているかがわかります。屋外で1週間過ごすと、参加者の体内の「生物学的な夜」は日没ごろに始まって日の出直後に終わり、電灯のある自宅にいるときよりも時計が早く進むようになりました。¹ 冬に行われた追加の研究でも同じ結果でした。電灯から離れると、睡眠と生物学的な夜は早く始まりました。また、生物学的な夜は夏より冬のほうが長いこともわかりました。²

冬の自宅では、その逆の組み合わせになりがちです。朝は日光が少なく、夜遅くまで画面や照明が明るい。そのため体内時計は後ろにずれていくのに、アラームの時刻は変わりません。

生物学的な夜に目覚めるとぼんやり感が強まる

ここで、目覚めたあとのぼんやり感、つまり睡眠慣性とつながります。睡眠慣性を強めるいちばん大きな要因のひとつが、生物学的な夜のあいだに目覚めることです。体内時計がまだ眠っているべきだと判断しているときに、ぼんやり感はもっとも強くなります。³ 体内時計が遅くなり、アラームはそのままとなると、アラームがその時間帯に鳴る朝が増えます。

睡眠不足が追い打ちをかける

暗い朝は、夜更かしとセットになりがちです。体内時計が遅れると、眠りにつくのが遅くなっても起きる時刻は変わらず、睡眠不足は睡眠慣性をより強く、長くします。³

光目覚まし時計は効果があるの？

光目覚まし時計や、アラームの前に明るくなるよう設定したスマート電球は、どれも同じことを目指しています。夜明けを再現することです。私たちが調べた目覚め方の中では、これは比較的しっかりした裏づけがあるもののひとつですが、いくつか大事な注意点があります。

• 実験室での研究では、 起きるのが苦手な16人が、眠りの最後の30分に人工の夜明けがある夜と、ない夜をそれぞれ過ごしました。人工の夜明けのあとは、眠気がはっきり少なく、活動的に感じられました。テストの成績には測定できる差はありませんでした。⁴
• 自宅での研究では、 起きるのが苦手な人たちが、夜明けを再現する目覚まし時計を条件ごとに2週間ずつ使いました。明るさを50ルクスと250ルクスに固定した部分と、各自が明るさを選んだ部分の両方で、人工の夜明けは睡眠慣性についての訴えを大きく減らしました。興味深いことに、体内時計そのものは動いておらず、効果は夜明けの合図そのものから来ているようでした。⁵
• 8人を対象にした小規模な研究では、 30分かけて夜明けを再現すると、睡眠の質と覚醒度の評価が良くなり、起床後の反応時間の課題と足し算の課題もわずかに速くなりました。⁶

全体の傾向としては、どれも小規模な研究で、もっともはっきりした効果は客観的な成績よりも、本人がどれだけ目覚めていると感じるかに表れています。それでも、どの研究も同じ方向を示しており、光は目覚める前につきます。目覚めた時点で初めてつける明るい光は、調べた研究ではぼんやり感にあまり役立っていませんでした。⁷ つまり大事なのは、ゆるやかな夜明けであって、ただ部屋の明かりをつけることではないようです。

試すのに高価なライトは必要ありません。多くのスマート電球は、アラームの前の20〜30分でゆっくり明るくなるように設定できます。

暗い朝に役立つその他のこと

ほとんどは無料でできます。

• 起床時刻を一定にする（週末も）。 規則正しい睡眠と起床の時刻は、より良い睡眠や健康と関連しており、起床時刻が安定していると、体内時計が後ろにずれていくのを防げます。⁸ 土曜日に遅くまで寝て、月曜日に6時に起きるのは、毎週小さな時差ぼけを起こしているようなものです。（もともと夜型なら、夜型の人が早起きするにはも読んでみてください。）
• 朝早く日光を浴びる。 曇りの冬の日でも、日光はたいてい室内の照明よりずっと明るいものです。1日の最初の1〜2時間に、散歩をする、歩いて通勤する、窓際で朝食をとる、といったことが体内時計を安定させるのに役立ちます。
• 夜は明かりを落とす。 夜遅くの明るい光は体内時計を後ろにずらします。寝る前の1〜2時間は照明を落とし、画面も暗めにしましょう。
• 十分に眠る。 冬の朝がどうしてもつらいなら、目覚めの工夫よりも、早く寝るほうがおそらく効果的です。
• 目覚めを急にしない。 暗い中での突然のビープ音は、とりわけ乱暴な始まりです。小さな音から大きくなるメロディのある音のほうがやさしく、メロディのある音は、本人の申告にもとづく研究でぼんやり感が少ないことと関連しています。⁹ 詳しくは良いアラーム音とは？をご覧ください。

暗さだけが原因ではない場合

冬の朝のほうがつらいと感じるのは、多くの人にとってふつうのことです。ただ、毎年冬になると気分がはっきり落ち込む、あるいは疲れや気力の低下が日常生活に影響し始めている場合は、目覚まし時計で解決しようとするよりも、医師に相談してください。

Jeraへの生かし方

Jeraは部屋の照明をつけることはできないので、光目覚まし時計のふりはしません。光目覚まし時計やスマート電球を持っているなら、Jeraとの相性は良好です。光が明るくなるのに合わせて、音も大きくしていきましょう。

Jeraが担当するのは、目覚めの「音」の部分をやさしくすることです。iPhone向けのやさしい目覚まし時計で、音はアラーム時刻に向けて少しずつ大きくなり、その時刻に最大音量になります。暗い季節にとくに向いているのが日の出アラームで、朝の予定が季節に合わせて動かせるなら、あなたのいる場所の実際の日の出に合わせて毎日計算し直されます。動かせないなら、決まった時刻のアラームを使い、週末も同じ時刻を守りましょう。

Jeraは、よりやさしい目覚めをサポートするよう設計されたアプリで、医療機器ではありません。起きるのがつらい日が続く、または休めた感じがしない場合は、医師に相談してください。

よくある質問

冬に起きるのがつらいのはなぜですか？

体内時計は光によって合わせられています。朝の日光が少なく、夜の光が多い冬は体内時計が遅れがちになるため、ぼんやり感がもっとも強い生物学的な夜のあいだにアラームが鳴りやすくなります。

日本の冬の朝はどのくらい暗くなりますか？

日本にはサマータイムがなく、タイムゾーンもひとつなので、西へ行くほど朝は暗くなります。6時のアラームなら、東京では10月末から3月10日ごろまで、福岡では9月中旬から4月上旬まで、日の出前に起きることになります。いちばん遅い日の出は1月上旬で、東京は6時50分ごろ、福岡は7時20分ごろです。

光目覚まし時計は本当に効果がありますか？

小規模な研究では、起きる前の最後の30分で少しずつ明るくなる光によって、起きたあとの眠気が減り、覚醒度が高く感じられることが示唆されています。客観的な成績への効果はそれほど一貫していません。起きた時点で初めてつく光は、あまり役立たないようです。

まだ暗いときにいちばん良い起き方は？

毎日同じ時刻に起き、起きたらすぐに日光を浴び、夜は明かりを落とし、十分に眠り、やさしく大きくなっていくアラームを使いましょう。アラームの前に少しずつ明るくなる光も役立つかもしれません。

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