Jera

Cómo madrugar si eres una persona nocturna

Por Ramit Mehra, asesor de contenidos de salud · 5 de octubre de 2026

Empiezas un trabajo nuevo que comienza a las 8. Te acuestas a las 11 con toda la responsabilidad del mundo, miras al techo hasta las 2 y, a las 6:30, la alarma suena como un simulacro de incendio. A las 10 de la noche vuelves a estar con la mente despejada, y el ciclo se repite.

Si te pasa esto, probablemente eres una persona nocturna, y tienes mucha compañía. Tampoco es algo que no puedas cambiar: el ritmo de tu reloj biológico se puede mover, y hay un ensayo pequeño pero bien hecho que muestra cómo.

En resumen: ser una persona nocturna es en parte innato, pero la luz y la rutina también influyen. En un ensayo de tres semanas, personas nocturnas que se despertaban de 2 a 3 horas antes, recibían luz natural por la mañana, evitaban la luz intensa por la noche, comían a horas regulares y mantenían el mismo horario el fin de semana adelantaron su sueño unas dos horas sin dormir menos. Y solo funciona si lo mantienes también el fin de semana.

¿Las personas nocturnas existen o es falta de disciplina?

Existen. Tu cronotipo, es decir, si tiendes por naturaleza a funcionar temprano o tarde, refleja el horario de tu reloj biológico interno.

Una parte es genética. Un estudio de casi 700 000 personas encontró 351 regiones del genoma relacionadas con ser una persona madrugadora.1 Pero el efecto de los genes por sí solos es modesto: quienes tenían más variantes «madrugadoras» dormían de media solo 25 minutos antes que quienes tenían menos.

Otra parte es la edad. En una encuesta a unas 25 000 personas, el cronotipo se fue haciendo más tardío a lo largo de la adolescencia, alcanzó su punto más tardío hacia los 19,5 años en las mujeres y los 21 en los hombres, y después volvió a adelantarse durante el resto de la vida.2 Si tienes poco más de veinte años, tu reloj biológico está en su momento más tardío.

Y una parte importante es la luz que recibes. Cuando unos investigadores llevaron a personas de acampada, solo con luz natural, su reloj biológico se adelantó, y las personas nocturnas fueron las que más se adelantaron, hasta parecerse más a las madrugadoras.3 La poca luz natural por la mañana y las pantallas y lámparas brillantes por la noche retrasan el reloj de casi todo el mundo más de lo que estaría de otro modo.

Esa última parte es la buena noticia. No puedes cambiar tus genes ni tu edad, pero sí la luz que recibes.

¿Una persona nocturna puede volverse madrugadora?

Probablemente no te convertirás en alguien que salta de la cama a las 5 de la mañana. Pero sí puedes adelantar tu horario de forma notable.

La evidencia más clara viene de un ensayo aleatorizado de 2019 de la Universidad de Birmingham.4 Veintidós personas nocturnas, que solían dormirse entre la 1:30 y las 3 de la madrugada aproximadamente, se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió unas instrucciones prácticas durante tres semanas; el otro recibió una única instrucción sobre la hora de comer. Todas las personas llevaron un monitor de actividad, anotaron su sueño en un diario y dieron muestras de saliva para medir las hormonas de su reloj biológico.

Tras tres semanas, el grupo que siguió el plan se dormía alrededor de 1 hora y 45 minutos antes y se despertaba unas 2 horas antes, sin dormir menos tiempo. Los marcadores de su reloj biológico, el momento en que se libera la melatonina (la hormona del sueño) y la subida matinal del cortisol, también se adelantaron unas 2 horas, así que no era solo fuerza de voluntad: el propio reloj se había movido.

Gráfico de barras de la hora media a la que las personas se dormían y se despertaban, medida con monitores de actividad. El grupo que siguió el horario más temprano dormía de 2:46 a 10:31 antes, y de 1:03 a 8:36 tras tres semanas. El grupo de comparación dormía de 1:37 a 9:37 antes, y de 2:47 a 10:51 después.
Hora media de dormirse y de despertarse, según los monitores de actividad, antes y después de tres semanas. 12 personas siguieron el horario más temprano; 10 del grupo de comparación no lo hicieron. Datos: Facer-Childs et al., Sleep Medicine, 2019.

Las mañanas también cambiaron. A las 8, el grupo tenía bastante menos sueño que antes, reaccionaba más rápido en una prueba de atención y tenía más fuerza de agarre. También obtuvo puntuaciones más bajas de estrés y depresión en un cuestionario.

Mientras tanto, el grupo de comparación se fue retrasando durante esas mismas semanas, lo que da una idea bastante fiel de lo que suele pasar sin un plan.

Las salvedades: es un estudio pequeño con voluntarios motivados durante tres semanas, y no sabemos cuánto dura el cambio. Pero es un ensayo aleatorizado con mediciones objetivas, y los métodos son cosas que cualquiera puede probar en casa.

Cómo adelantar tu horario

Esto es lo que se pidió a las personas del ensayo, con un poco de contexto sobre cada punto.4

  1. Despiértate de 2 a 3 horas antes de lo habitual y acuéstate también de 2 a 3 horas antes. Adelantar la hora de acostarte es la clave: levantarte temprano sin acostarte antes solo significa dormir menos.
  2. Mantén los mismos horarios el fin de semana, con un margen de unos 15 a 30 minutos. Más abajo explicamos por qué.
  3. Recibe toda la luz exterior que puedas por la mañana. Un paseo, un café al aire libre, desayunar junto a una ventana. La luz de la mañana es una de las principales señales que adelantan tu reloj biológico.
  4. Mantén las noches con poca luz. Baja las luces y el brillo de las pantallas en las últimas horas antes de acostarte.
  5. Come a horas regulares. Desayuna poco después de despertar, come a la misma hora todos los días y no cenes después de las 7 de la tarde.
  6. Nada de cafeína después de las 3 de la tarde.
  7. Nada de siestas después de las 4 de la tarde.
  8. Si haces ejercicio, hazlo por la mañana.

Adelantar dos horas de golpe es lo que probó el ensayo, y funcionó para esos voluntarios. Si te parece demasiado duro, adelantar la alarma y la hora de acostarte en pasos más pequeños es una forma más suave de llegar. No es lo que midió el ensayo, pero el resto del plan es el mismo.

Por qué el fin de semana deshace tus avances

La mayoría de las personas nocturnas que intentan madrugar lo consiguen entre semana y luego lo pierden el sábado.

Los investigadores llaman a la diferencia entre tu horario de los días laborables y el de los días libres jet lag social: es como volar un par de husos horarios hacia el oeste cada viernes y volver cada lunes. Los cronotipos tardíos tienen las mayores diferencias: acumulan deuda de sueño durante la semana y la recuperan el fin de semana.5

La luz puede actuar rápido. En un estudio, un solo fin de semana de acampada con luz natural adelantó el reloj biológico de las personas alrededor de un 69 % de lo que lo adelantaba una semana entera de acampada.6 La otra cara es que un fin de semana de noches largas, pantallas brillantes y quedarse mucho en la cama tira en la dirección contraria. Por eso el ensayo pedía mantener los horarios del fin de semana a menos de media hora de los de entre semana.

Si quieres dormir un poco más, que sea poco, y sal a la calle por la mañana cuando te levantes.

Qué esperar en las primeras semanas

Las primeras mañanas suelen ser las peores. Despertar cuando tu reloj biológico todavía cree que es de noche hace más fuerte el aturdimiento al despertar, la inercia del sueño.7 Y eso es justo lo que haces al principio de un cambio así.

Debería ir a mejor a medida que tu reloj se pone al día: en el ensayo, hicieron falta tres semanas de constancia para ver todo el efecto. Así que no lo juzgues a los dos días, ni un lunes después de un fin de semana trasnochando. Si además es la época del año en que las mañanas son oscuras, los consejos sobre la luz importan todavía más; lo explicamos en Por qué cuesta más despertar en las mañanas oscuras de invierno.

Cuando es algo más que ser una persona nocturna

Mucha gente puede adelantar su horario con los pasos anteriores. Pero si de forma constante no consigues dormirte hasta muy tarde por mucho que lo intentes, o tu horario de sueño te causa problemas reales en el trabajo, los estudios o en casa, conviene consultarlo con un médico. Algunas personas tienen un reloj biológico tan tardío que necesitan una ayuda más específica, y eso es algo que hay que hablar con un profesional, no con una app de alarma.

Cómo encaja Jera

Jera no puede mover tu reloj biológico, pero sí puede hacer que la rutina anterior sea más fácil de mantener. Una alarma que se repite a la misma hora todos los días, también el fin de semana, se encarga del paso 2 por ti. Adelantarla en pasos pequeños es un cambio rápido en la app. Y en esas primeras mañanas tempranas, cuando tu cuerpo todavía cree que es de noche, una alarma que va subiendo durante varios minutos es un comienzo más amable que una que suena a todo volumen.

Jera está diseñado para ayudarte a despertar con más suavidad. No es un dispositivo médico y, si te cuesta despertar con frecuencia o no te sientes con energía al levantarte, conviene consultarlo con un médico.

Preguntas frecuentes

¿Una persona nocturna puede volverse madrugadora?

Puedes adelantar tu horario de forma notable. En un ensayo de tres semanas, personas nocturnas que se despertaban y se acostaban de 2 a 3 horas antes, recibían luz por la mañana y mantenían un horario constante adelantaron su sueño unas dos horas sin dormir menos. Que llegues a ser una persona madrugadora de verdad depende en parte de tus genes y tu edad.

¿Cuánto se tarda en reajustar el reloj biológico?

En ese ensayo, el cambio completo llevó tres semanas de esfuerzo constante. Aun así, la luz actúa rápido: en un estudio, un solo fin de semana con luz natural adelantó de forma apreciable el reloj biológico de las personas.

¿Por qué no consigo dormirme temprano aunque tenga sueño?

Si tu reloj biológico va tarde, tu noche biológica también empieza tarde, así que acostarte temprano puede significar pasar un buen rato en vela. La luz natural por la mañana y las noches con poca luz ayudan a adelantarlo con el tiempo.

¿Debería dormir más el fin de semana?

Que sea poco. Las grandes diferencias entre el horario de entre semana y el del fin de semana, lo que se conoce como jet lag social, vuelven a retrasar tu reloj biológico y hacen más duro el lunes. El ensayo pedía mantener los horarios del fin de semana a menos de media hora de los de entre semana.

Footnotes

  1. Jones SE, Lane JM, Wood AR, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications. 2019;10(1):343. doi:10.1038/s41467-018-08259-7 ↩

  2. Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, et al. A marker for the end of adolescence. Current Biology. 2004;14(24):R1038–R1039. doi:10.1016/j.cub.2004.11.039 ↩

  3. Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039 ↩

  4. Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of “night owls” has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine. 2019;60:236–247. doi:10.1016/j.sleep.2019.05.001 ↩ ↩2

  5. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979 ↩

  6. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041 ↩

  7. Trotti LM. Waking up is the hardest thing I do all day: sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Medicine Reviews. 2017;35:76–84. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005 ↩

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