Jera

Früh aufstehen als Nachteule

Von Ramit Mehra, Berater für Gesundheitsinhalte · 5. Oktober 2026

Du hast einen neuen Job, der um 8 anfängt. Du gehst vernünftig um 11 ins Bett, starrst bis 2 an die Decke, und dann geht um 6:30 der Wecker los wie ein Feueralarm. Um 22 Uhr bist du wieder hellwach, und das Spiel beginnt von vorn.

Wenn du dich wiedererkennst, bist du wahrscheinlich eine Nachteule, und damit bist du in guter Gesellschaft. Du steckst aber auch nicht fest: Das Timing deiner inneren Uhr lässt sich verschieben, und eine kleine, aber sorgfältig gemachte Studie zeigt, wie.

Kurz gesagt: Nachteule zu sein ist teilweise angeboren, aber Licht und Routine prägen es mit. In einer dreiwöchigen Studie verschoben Nachteulen, die 2 bis 3 Stunden früher aufstanden, morgens Tageslicht tankten, helle Abende mieden, regelmäßige Essenszeiten einhielten und am Wochenende denselben Rhythmus beibehielten, ihren Schlaf um etwa zwei Stunden nach vorn, ohne weniger zu schlafen. Und es funktioniert nur, wenn du es auch am Wochenende durchhältst.

Gibt es Nachteulen wirklich, oder fehlt nur Disziplin?

Es gibt sie wirklich. Dein Chronotyp, also ob du von Natur aus eher früh oder spät tickst, spiegelt das Timing deiner inneren Uhr wider.

Ein Teil davon ist genetisch. Eine Studie mit fast 700.000 Menschen fand 351 Regionen im Erbgut, die damit zusammenhängen, ein Morgenmensch zu sein.1 Der Effekt der Gene allein ist aber bescheiden: Menschen mit den meisten „Morgen“-Varianten schliefen im Schnitt nur 25 Minuten früher als die mit den wenigsten.

Ein Teil ist das Alter. In einer Befragung von etwa 25.000 Menschen wurde der Chronotyp durch die Jugend hindurch stetig später, erreichte seinen spätesten Punkt mit etwa 19,5 Jahren bei Frauen und 21 bei Männern und wurde danach für den Rest des Lebens wieder früher.2 Wenn du Anfang zwanzig bist, läuft deine innere Uhr gerade am spätesten.

Und ein großer Teil ist dein Licht. Als Forschende Menschen nur mit natürlichem Licht zelten ließen, verschob sich ihre innere Uhr nach vorn, und die Nachteulen verschoben sich am stärksten, bis sie eher Frühtypen glichen.3 Wenig Tageslicht am Morgen und helle Bildschirme und Lampen spät am Abend schieben bei den meisten Menschen die Uhr später, als sie sonst liefe.

Dieser letzte Teil ist die gute Nachricht. Deine Gene und dein Alter kannst du nicht ändern, dein Licht schon.

Kann eine Nachteule zum Morgenmenschen werden?

Wahrscheinlich wirst du nicht zu jemandem, der um 5 Uhr aus dem Bett springt. Aber du kannst deinen Rhythmus deutlich nach vorn verschieben.

Die klarsten Belege stammen aus einer randomisierten Studie der University of Birmingham aus dem Jahr 2019.4 Zweiundzwanzig Nachteulen, die normalerweise zwischen etwa 1:30 und 3 Uhr nachts einschliefen, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe folgte drei Wochen lang einer Reihe praktischer Anweisungen; die andere bekam nur eine einzige Anweisung zur Mittagszeit. Alle trugen einen Aktivitätsmesser, führten ein Schlaftagebuch und gaben Speichelproben ab, um die Hormone ihrer inneren Uhr zu messen.

Nach drei Wochen schlief die Gruppe, die dem Plan folgte, etwa 1¾ Stunden früher ein und wachte etwa 2 Stunden früher auf, ohne kürzer zu schlafen. Die Marker ihrer inneren Uhr, also der Zeitpunkt des Schlafhormons Melatonin und der morgendliche Anstieg von Cortisol, verschoben sich ebenfalls um etwa 2 Stunden nach vorn. Es war also nicht bloß Willenskraft: Die Uhr selbst hatte sich verschoben.

Balkendiagramm der durchschnittlichen Einschlaf- und Aufwachzeit, gemessen mit Aktivitätsmessern. Die Gruppe, die dem früheren Zeitplan folgte, schlief vorher von 2:46 bis 10:31 Uhr und nach drei Wochen von 1:03 bis 8:36 Uhr. Die Vergleichsgruppe schlief vorher von 1:37 bis 9:37 Uhr und danach von 2:47 bis 10:51 Uhr.
Durchschnittliche Einschlaf- und Aufwachzeit laut Aktivitätsmessern, vor und nach drei Wochen. 12 Personen folgten dem früheren Zeitplan; 10 in der Vergleichsgruppe nicht. Daten: Facer-Childs et al., Sleep Medicine, 2019.

Auch die Morgen veränderten sich. Um 8 Uhr fühlte sich die Gruppe deutlich weniger schläfrig als vorher, reagierte in einem Aufmerksamkeitstest schneller und hatte mehr Griffkraft. In einem Fragebogen erzielte sie außerdem niedrigere Werte für Stress und Depression.

Die Vergleichsgruppe rutschte in denselben Wochen dagegen später, was ziemlich gut zeigt, was ohne Plan meist passiert.

Die Einschränkungen: Es ist eine kleine Studie mit motivierten Freiwilligen über drei Wochen, und wir wissen nicht, wie gut die Veränderung anhält. Aber es ist eine randomisierte Studie mit objektiven Messungen, und die Methoden kann jede und jeder zu Hause ausprobieren.

So verschiebst du deinen Rhythmus nach vorn

Das wurde von den Teilnehmenden der Studie verlangt, mit ein wenig Hintergrund zu jedem Punkt.4

  1. Steh 2 bis 3 Stunden früher auf als sonst und geh auch 2 bis 3 Stunden früher ins Bett. Die Schlafenszeit zu verschieben, ist der Kern: Früh aufstehen, ohne früher ins Bett zu gehen, heißt nur weniger Schlaf.
  2. Halte am Wochenende dieselben Zeiten ein, mit etwa 15 bis 30 Minuten Spielraum. Warum, steht weiter unten.
  3. Hol dir morgens so viel Licht im Freien wie möglich. Ein Spaziergang, ein Kaffee draußen, Frühstück am Fenster. Morgenlicht ist eines der wichtigsten Signale, die deine innere Uhr nach vorn verschieben.
  4. Halte die Abende dunkel. Dimm Licht und Bildschirme in den letzten Stunden vor dem Schlafen.
  5. Iss zu regelmäßigen Zeiten. Frühstück bald nach dem Aufwachen, Mittagessen jeden Tag zur selben Zeit und kein Abendessen nach 19 Uhr.
  6. Kein Koffein nach 15 Uhr.
  7. Keine Nickerchen nach 16 Uhr.
  8. Wenn du Sport treibst, dann morgens.

Zwei Stunden auf einmal zu springen, hat die Studie getestet, und bei diesen Freiwilligen hat es funktioniert. Wenn dir das zu brutal klingt, ist es ein sanfterer Weg, Wecker und Schlafenszeit in kleineren Schritten vorzuverlegen. Das hat die Studie nicht gemessen, aber der Rest des Plans bleibt gleich.

Warum das Wochenende deine Fortschritte zunichtemacht

Die meisten Nachteulen, die früh aufstehen wollen, schaffen es unter der Woche und verlieren es dann am Samstag.

Forschende nennen den Unterschied zwischen deinem Rhythmus an Arbeitstagen und an freien Tagen sozialen Jetlag: Es ist, als würdest du jeden Freitag ein paar Zeitzonen nach Westen fliegen und jeden Montag zurück. Späte Chronotypen haben die größten Unterschiede, bauen unter der Woche Schlafschulden auf und holen am Wochenende nach.5

Licht kann schnell wirken. In einer Studie verschob ein einziges Wochenende Zelten mit nur natürlichem Licht die innere Uhr der Teilnehmenden um etwa 69 % so stark nach vorn wie eine ganze Woche Zelten.6 Die Kehrseite: Ein Wochenende mit späten Nächten, hellen Bildschirmen und langem Ausschlafen zieht in die Gegenrichtung. Deshalb sollten die Teilnehmenden der Studie ihre Wochenendzeiten höchstens eine halbe Stunde von denen unter der Woche abweichen lassen.

Wenn du ausschlafen willst, halte es kurz und geh morgens nach draußen, wenn du aufstehst.

Was dich in den ersten Wochen erwartet

Die ersten Morgen sind meist die schlimmsten. Aufzuwachen, während deine innere Uhr noch meint, es sei Nacht, verstärkt die benommene Phase nach dem Aufwachen, die Schlafträgheit.7 Genau das tust du am Anfang einer solchen Umstellung.

Es sollte besser werden, sobald deine Uhr aufholt: In der Studie brauchte es drei Wochen Beständigkeit, bis die volle Wirkung zu sehen war. Urteile also nicht nach zwei Tagen und nicht an einem Montag nach einem langen Wochenende. Wenn außerdem gerade die Jahreszeit mit dunklen Morgen ist, zählen die Tipps zum Licht noch mehr; mehr dazu in Warum das Aufwachen an dunklen Wintermorgen schwerer fällt.

Wenn es mehr ist als eine Nachteule zu sein

Viele Menschen können ihren Rhythmus mit den Schritten oben verschieben. Wenn du aber dauerhaft erst sehr spät einschlafen kannst, egal wie sehr du dich bemühst, oder dein Schlafrhythmus echte Probleme bei der Arbeit, in der Ausbildung oder zu Hause verursacht, solltest du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Bei manchen Menschen läuft die innere Uhr so spät, dass sie gezieltere Hilfe brauchen, und das ist ein Gespräch für Fachleute, nicht für eine Wecker-App.

Wie Jera dazu passt

Jera kann deine innere Uhr nicht verschieben, aber es kann dir helfen, die Routine oben durchzuhalten. Ein wiederholender Wecker jeden Tag zur selben Zeit, auch am Wochenende, übernimmt Schritt 2 für dich. Ihn in kleinen Schritten früher zu stellen, ist in der App schnell erledigt. Und an den ersten frühen Morgen, wenn dein Körper noch meint, es sei Nacht, ist ein Wecker, der über einige Minuten ansteigt, ein freundlicherer Start als einer, der sofort mit voller Lautstärke losgeht.

Jera soll dir ein sanfteres Aufwachen erleichtern. Es ist kein Medizinprodukt; wenn du regelmäßig schwer aufwachst oder dich unausgeruht fühlst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Häufige Fragen

Kann eine Nachteule zum Morgenmenschen werden?

Du kannst deinen Rhythmus deutlich nach vorn verschieben. In einer dreiwöchigen Studie verschoben Nachteulen, die 2 bis 3 Stunden früher aufstanden und schlafen gingen, morgens Licht tankten und einen gleichbleibenden Rhythmus hielten, ihren Schlaf um etwa zwei Stunden nach vorn, ohne weniger zu schlafen. Ob du ein echter Morgenmensch wirst, hängt teilweise von deinen Genen und deinem Alter ab.

Wie lange dauert es, die innere Uhr umzustellen?

In dieser Studie dauerte die volle Verschiebung drei Wochen beständiger Mühe. Licht wirkt aber schnell: In einer Studie verschob schon ein Wochenende mit natürlichem Licht die innere Uhr spürbar nach vorn.

Warum kann ich nicht früh einschlafen, obwohl ich müde bin?

Wenn deine innere Uhr spät läuft, beginnt auch deine biologische Nacht spät, sodass du nach frühem Zubettgehen wach liegen kannst. Tageslicht am Morgen und dunkle Abende helfen, sie mit der Zeit nach vorn zu verschieben.

Sollte ich am Wochenende ausschlafen?

Halte es kurz. Große Unterschiede zwischen dem Rhythmus unter der Woche und am Wochenende, sozialer Jetlag genannt, ziehen deine innere Uhr wieder nach hinten und machen den Montag schwerer. In der Studie sollten die Wochenendzeiten höchstens etwa eine halbe Stunde von denen unter der Woche abweichen.

Footnotes

  1. Jones SE, Lane JM, Wood AR, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications. 2019;10(1):343. doi:10.1038/s41467-018-08259-7 ↩

  2. Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, et al. A marker for the end of adolescence. Current Biology. 2004;14(24):R1038–R1039. doi:10.1016/j.cub.2004.11.039 ↩

  3. Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039 ↩

  4. Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of “night owls” has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine. 2019;60:236–247. doi:10.1016/j.sleep.2019.05.001 ↩ ↩2

  5. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979 ↩

  6. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041 ↩

  7. Trotti LM. Waking up is the hardest thing I do all day: sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Medicine Reviews. 2017;35:76–84. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005 ↩

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