アラームが鳴っても起きられないのはなぜ？

アラームは鳴った。スマートフォンにもそう残っている。ただ、自分はそれを聞いていなかった。あるいは、止めるだけは止めたのに、その記憶がまったくない。

朝の悩みとしてはとてもよくあるもので、自分がだらしないせいのように感じるかもしれません。でも、たいていはそうではありません。音でどれくらい目が覚めやすいかは夜ごとに大きく変わり、何がそれを難しくするのかについて、研究者はかなりはっきりした見取り図を持っています。

**要点：**アラームに気づかずに寝続けてしまいやすいのは、深い睡眠の最中、睡眠不足のとき、お酒や睡眠薬を飲んだあと、そしてアラームの音が小さい、ほかの音にかき消される、寝ぼけたまま簡単に止められる、といったときです。いちばん効くのは、十分な睡眠を規則正しくとること。あとは、より大きな音や別の音のアラーム、バックアップのアラーム、手の届かない場所に置いたスマートフォンが補ってくれます。

人を起こすのはどれくらい難しい？

睡眠研究では、これを覚醒閾値として測ります。音があなたを起こすために必要な音量のことです。この値は一定ではありません。どの睡眠段階にいるか、眠ってからどれくらいたったか、どれだけ睡眠が不足しているか、そしてその人自身によって変わります。

わかっていることの多くは、火災時の安全に関する研究から来ています。住宅火災で、火災警報器が作動していたにもかかわらず亡くなった人がいるからです。こうした研究をまとめたレビューは、警報で目覚めずに眠り続けてしまう主なリスク要因として、大きな背景音、もともと眠りが深いこと、睡眠不足、子どもであること、睡眠薬、アルコール、難聴を挙げています。¹ 朝のアラームに気づかない理由の多くは、このリストに含まれています。

起きにくい朝があるのはなぜ？

**深い睡眠。**もっとも深い段階である徐波睡眠は、もっとも大きな音でなければ突破できません。成人では、浅い睡眠やレム睡眠のときよりも、深い睡眠のときのほうが、起こすのに大きな音が必要でした。² 深い睡眠のさなかに鳴るアラームは、それだけ不利です。

**睡眠不足。**睡眠が足りないと、体は次の夜に深い睡眠を増やして取り戻そうとし、そのぶん起きにくくなります。ある実験では、深い睡眠を2晩続けて妨げられた人たちは、回復の夜にはより深く眠り、起きるのにより大きな音が必要でした。³ よく眠れた火曜日には難なく聞こえるアラームが、夜ふかしの続いた1週間のあとには聞き逃されてしまうのはこのためです。

**夜のどの時間か。**同じ研究では、覚醒閾値は夜のあいだに少しずつ下がっていくこともわかりました。眠って2時間後より、7時間半後のほうが音で目覚めやすいのです。³ そのため、いつもよりずっと早く、眠ってから数時間しかたっていない時刻に鳴るアラームは、聞き逃されやすくなります。遅く寝ていつもの時刻に起きる場合も同じです。

**お酒と睡眠薬。**どちらも、火災の研究者たちが起きにくくなる要因として挙げています。¹ お酒を何杯か飲んだ夜や、眠るために薬を飲んだ夜は、静かなアラームを当てにしないでください。

**年齢。**子どもは大人よりはるかに起こしにくく、音で目覚める力は思春期のあいだも向上し続けます。² アラームに気づかない10代の子は、ただ意地を張っているわけではありません。もっとも、遅めの体内時計や平日の短い睡眠も、助けにはなっていませんが。

原因はアラームのほうかも？

問題がアラームの音そのものにあることもあります。

• **寝ている場所で十分な音量になっていない。**枕の下で伏せたスマートフォンや、扇風機が回っている部屋の反対側に置いたスマートフォンは、耳元では思っているよりずっと小さく聞こえることがあります。火災の研究でも、背景音はもっとも大きなリスク要因のひとつでした。¹ ホワイトノイズマシンや耳栓は寝つきを助けてくれますが、アラームの音もかき消してしまいます。アラームそのものの音が小さいと感じるなら、iPhoneのアラームの音が小さい？大きくする方法で音量を決める設定を紹介しています。
• **眠りを突き抜けられない。**音によって、起こせる確実さは違います。火災警報器の研究では、低い音の矩形波のビープ音のほうが、一般的な高い音よりはるかに多くの人を起こしました。⁴ これらの研究についてはよいアラーム音とは？で取り上げています。同じ研究者たちは、眠っている人にとって意味のある音も、目覚めを促しやすいのではないかと述べています。⁴
• **止まるのが早すぎる。**多くのアラームは数分で鳴りやみます。あなたが目覚める前に静かになってしまえば、鳴らなかったのと同じです。

止めた記憶がないのはなぜ？

実は、寝過ごしたわけではないのかもしれません。止められる程度には目が覚めていたのかもしれないのです。

目覚めてすぐの数分間は睡眠慣性と呼ばれる状態で、考える力や反応が測定できるほど低下していて、自分の状態もうまく判断できません。⁵ この状態でもアラームをスワイプして止めるくらいは簡単にでき、さっと止めてすぐにまた眠ってしまえば、ほとんど記憶に残らないこともあります。スヌーズがあるとそれがさらに簡単になり、スヌーズを何度も繰り返す習慣がうまくいかない理由のひとつにもなっています。睡眠慣性と、スヌーズについての研究は睡眠慣性：起きるのがこんなにつらい理由で紹介しています。

役立つこと

1. **もっと、そして規則正しく眠る。**地味な答えですが、原因そのものに働きかける方法です。睡眠不足は起きにくさにつながり、寝る時刻と起きる時刻が規則正しいことは、全体としてよりよい睡眠と関連しています。⁶ 眠ってから数時間でアラームが鳴ることが多いなら、問題はアラームではなく寝る時刻です。
2. **耳元でアラームが大きく聞こえるようにする。**スマートフォンのアラーム音量を確認し、枕の下や扇風機のそばには置かず、大事な朝は耳栓をしないで寝ましょう。
3. **眠りを突き抜ける音を選ぶ。**やさしい音で起きられないなら、低めで、しつこく鳴る音のほうが起こしてくれる可能性が高くなります。⁴
4. **振動を加える。**ある研究では、ベッドと枕の振動装置が、聴力に問題のある人の80%〜84%を起こし、ストロボライトよりはるかに多くの人を起こしました。⁷ スマートフォンの振動はベッド用の振動装置よりずっと弱いものの、ベッドの上や枕の下に置けば、音だけでは得られないものを足してくれます。
5. **バックアップのアラームをかける。**数分後に鳴る2つ目のアラームが、1つ目では足りなかった朝を拾ってくれます。すでに聞き逃した音をもう一度鳴らすことにならないよう、別の音にしておきましょう。
6. **手の届かない場所に置く。**覚えていないうちにアラームを止めてしまうなら、止めるために起き上がらなければならない場所にスマートフォンを置きましょう。

眠りが深いだけではない場合

短い夜のあとにたまにアラームを聞き逃すのは普通のことです。けれども、大きなアラームでも起きられないことがよくある、どれだけ眠っても休めた感じがしない、日中とても眠い、目覚めてから長いあいだ頭が混乱している、という場合は、医師に相談してください。睡眠障害の中には、目覚めることを特に難しくするものもあります。⁸

Jeraへの生かし方

やさしいアラームには、わかりやすい弱点があります。静かに始まるなら、気づかずに眠り続けてしまうかもしれないことです。私たちのiPhone向けのやさしい目覚まし時計Jeraは、その点を前提に設計しました。音はアラーム時刻の前から大きくなっていきますが、設定した時刻には必ず最大音量に達し、その最大音量の大きさは自分で選べます。プロファイルを使えば、大事な朝には短めでしっかりした上昇を選べます。そしてバックアップ（初期設定はオフ）は、アラームの10分後と20分後にそれぞれ別の音でもう一度鳴るので、アラームに気づかなかった朝が寝坊した朝になることはありません。

Jeraは、よりやさしい目覚めをサポートするよう設計されたアプリで、医療機器ではありません。起きられない日が続く、または休めた感じがしない場合は、医師に相談してください。

よくある質問

アラームには気づかないのに、ほかの物音では目が覚めるのはなぜ？

音でどれくらい目が覚めやすいかは、そのときの睡眠段階と、音そのものによって変わります。深い睡眠中に鳴るアラームは、浅い睡眠中に聞こえる物音よりもずっと大きくなければならず、また、眠りを突き抜けやすい音とそうでない音があります。

疲れているとアラームに気づきにくくなる？

はい。睡眠不足のあとは、次の夜により深く眠り、目覚めるのにより大きな音が必要になります。睡眠時間の短い1週間の終わりにアラームを聞き逃しやすいのはこのためです。

アラームを止めたのに覚えていないのはなぜ？

目覚めてすぐの数分間は、睡眠慣性によって考える力が低下しています。アラームを止めるのにはほとんど注意がいらないので、止めて、また眠り、何も覚えていないということが起こりえます。

眠りが深い人に向いているアラームは？

寝ている場所で十分な音量になり、眠りを突き抜けやすい音（火災警報器の研究では低い音の矩形波のビープ音が有利でした）のものに、振動と、数分後に鳴るバックアップのアラームを組み合わせることです。寝ぼけてアラームを止めてしまうなら、スマートフォンを手の届かない場所に置くのも効果的です。

アラームに気づかないのは睡眠障害のサイン？

たいていはそうではなく、睡眠不足やお酒、音の小さいアラームが原因であることのほうが多いです。ただし、大きなアラームを使い、十分に眠っているのにたびたび起きられない場合や、日中とても眠い場合は、医師に相談してください。

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